Como criar com segurança e eficácia um déficit calórico para perda de peso

Uma pessoa pode criar um déficit calórico por não consumir tantas calorias quanto precisa para manter seu peso corporal durante o curso de um dia ou semana. Com o tempo, essa redução de calorias pode levar à perda de peso.

Este artigo cobre tudo que uma pessoa precisa saber sobre déficits calóricos e perda de peso.

O que é um déficit calórico?

Um déficit calórico ocorre quando o número de calorias que uma pessoa consome por dia é menor do que o número de calorias que ela queima.

O corpo precisa queimar um certo número de calorias para realizar todas as suas funções a cada dia.

Quantas calorias uma pessoa precisa por dia varia com base em:

sexo
era
níveis de atividade física
altura
peso
composição do corpo

Uma pessoa pode criar um déficit calórico reduzindo o número de calorias que ingere, aumentando seus níveis de atividade ou ambos.

Um déficit calórico é suficiente para perder peso?
Manter um déficit calórico é uma parte importante da perda de peso, mas não é tudo. Isso ocorre porque as calorias não são a única coisa que afeta o peso.

Para perder 1–2 libras (lb) por semana, uma pessoa precisaria comer 500–1.000 calorias a menos do que o número de calorias que seu corpo necessita por dia.

Se uma pessoa é sedentária , o que significa que ela só se move o necessário para viver de forma independente, mas não faz exercícios ou pratica outras atividades físicas, ela deve começar a fazer 30 minutos de exercícios por dia, se possível.

Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que cortar calorias não significa necessariamente se sentir insatisfeito com as refeições.

Uma pessoa pode substituir alguns alimentos mais calóricos por alimentos menos calóricos, aumentar a ingestão de água e comer mais fibras para se sentir saciada.

Como calcular as necessidades calóricas
Existem várias maneiras de determinar quantas calorias uma pessoa normalmente queima por dia.

Por exemplo, eles podem optar por calcular suas necessidades calóricas diárias manualmente ou encontrar uma calculadora online .

Para realizar um cálculo manual, pessoas moderadamente ativas podem multiplicar seu peso corporal atual por 15 para estimar quantas calorias necessitariam por dia.

Então, para determinar quantas calorias devem consumir para um déficit calórico saudável, eles podem subtrair cerca de 500 calorias desse número. No entanto, as pessoas devem garantir que não consumam poucas calorias. Também é importante observar que os exercícios também podem contribuir para um déficit calórico.

Uma pessoa também pode usar sua taxa metabólica basal (BMR) e níveis de atividade para determinar suas necessidades calóricas atuais. Eles podem usar uma das seguintes fórmulas para determinar seu BMR, de acordo com seu sexo:

homem adulto: 66 + (6,3 x peso corporal em lb) + (12,9 x altura em polegadas) – (6,8 x idade em anos) = BMR
mulher adulta: 655 + (4,3 x peso em lb) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos) = BMR
Depois que uma pessoa tem seu BMR, ela pode usar uma das seguintes fórmulas, com base em seus níveis de atividade, para determinar sua necessidade calórica:

sedentário: pouco ou nenhum exercício = BMR x 1,2
minimamente ativo: 1-3 dias por semana de exercício ou atividade = BMR x 1,375
moderadamente ativo: 3-5 dias por semana de atividade moderada ou esportes = TMB x 1,55
muito ativo: 6-7 dias por semana de exercícios intensos = BMR x 1,725
extra ativo: atletas que treinam duas vezes por dia, por exemplo = BMR x 1,9
As pessoas também podem conversar com seu médico ou nutricionista para obter as estimativas de ingestão calórica mais precisas. Esses profissionais podem ajustar a estimativa com base na pessoa e em seu estilo de vida.

Como criar um déficit calórico
Uma vez que uma pessoa sabe de quantas calorias precisa por dia ou semana, ela pode trabalhar para criar um déficit calórico.

Um quilo de gordura corporal contém cerca de 3.500 calorias . Para uma pessoa perder 1 quilo de gordura em uma semana, ela precisaria de um déficit de 3.500 calorias, ou 500 calorias por dia, ao longo desse tempo. Para perder 2 libras, uma pessoa precisaria de um déficit de cerca de 7.000 calorias.

No entanto, não é aconselhável que um déficit calórico exceda 7.000 calorias por semana.

Dieta
Um componente na criação de um déficit calórico é mudar o que uma pessoa come e bebe todos os dias. Uma pessoa deve se concentrar em alimentos que são ricos em nutrientes, mas com poucas calorias.

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 , um padrão de alimentação saudável com menos calorias deve incluir:

vegetais, incluindo vegetais verdes escuros, vermelhos, laranja, amiláceos e outros
grãos, pelo menos metade dos quais devem ser grãos inteiros
frutas, com foco em frutas inteiras
proteínas, como carnes magras, aves, ovos , legumes, nozes , produtos de soja e frutos do mar
laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite , iogurte , queijo ou bebidas de soja fortificadas
óleos saudáveis, como azeite de oliva , óleo de canola ou óleo de coco
A pessoa também deve evitar consumir bebidas açucaradas e gorduras trans .

Eles também podem desejar aumentar a quantidade de água que bebem, o que os ajudará a se manterem hidratados e a substituir quaisquer bebidas adoçadas com açúcar que normalmente consomem..

Outras coisas a considerar
Cortar calorias é uma parte importante da perda de peso, mas não é a única consideração a fazer.

A atividade física é importante para a saúde além da perda de peso. Pessoas sedentárias e que se movem muito pouco ao longo do dia devem tentar aumentar seus níveis de atividade diária, se possível. Isso pode incluir exercícios, praticar esportes ou participar de atividades que exijam movimento, como caminhadas.

No entanto, as pessoas devem evitar cortar muitas calorias . Cortar cerca de 500-1.000 calorias por dia é um bom intervalo a ser atingido. As pessoas também devem evitar perder mais de 2 libras por semana.

Também é importante observar que contar calorias não é necessário para controlar o peso e, em alguns casos , pode ser contraproducente ou prejudicial.