Dicas para combater a insônia

Se você está sofrendo de insônia, há muitos passos para ajudá-lo a dormir. Aqui estão algumas dicas para vencer a insônia. Acorde ao mesmo tempo todos os dias. É tentador dormir até tarde nos finais de semana, especialmente se você tiver tido um sono ruim durante a semana. No entanto, se você está sofrendo de insônia, você deve obter o mesmo tempo todos os dias.

Eliminar álcool e estimulantes como nicotina e cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, então as chances de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não apenas causar dificuldades para iniciar o sono, mas também pode causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas, mas pode levar a despertares frequentes e a uma noite de sono tranquila. Pergunte ao seu médico quando eles devem ser tomados para ajudar a minimizar ou afetar o sono, como descongestionantes ou inaladores de asma.

Limite os cochilos. Enquanto o cochilo parece ser uma maneira correta de recuperar o sono, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter padrões de sono regulares e treinar-se para dormir com pistas como a escuridão e uma hora de dormir consistente. O cochilo pode afetar a qualidade do sono noturno.

Exercite-se regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, o exercício imediatamente antes de dormir pode ter um efeito sobre o corpo e deve ser evitado. Tente terminar a noite.
Limite as atividades na cama. A cama é para dormir e fazer sexo e é isso. Se você está sofrendo de insônia, não balanceie o talão de cheques, estude ou faça ligações telefônicas, por exemplo, para assistir televisão ou ouvir rádio. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.

Tire todas as suas preocupações antes de ir para a cama. Se você se deitar na cama pensando no amanhã, considere separar um período de tempo – talvez depois do jantar – para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.

Reduzir o estresse. Há uma série de terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode querer tentar relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com fitas de áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback.

Para maximizar suas chances de desacelerar, você precisa ser capaz de fazê-lo (por exemplo), ou pelo menos uma hora e um quarto de exercícios mais vigorosos ( como correr), a cada semana. O suficiente para estar pronto para descansar. Se você não gosta de bater, pesquisas recentes sugerem que a ioga e o tai chi ajudarão você a ter uma boa noite de sono.

O pesquisador médico Niall Broomfield, da Universidade de Glasgow, investigou se a psicologia reversa poderia ser usada para ajudar as pessoas a dormir. Ele reuniu dois grupos de voluntários e monitorou seu sono por duas semanas. Um grupo foi convidado a passar todas as noites tentando ficar acordado pelo maior tempo possível, enquanto o outro grupo não recebeu nenhuma instrução especial. Aqueles que tentavam ficar acordados sentiam-se menos ansiosos na hora de dormir e relataram adormecer mais rápido. Isso pode ser devido a um aumento da ansiedade em adormecer. Se você tentar isso, lembre-se de que precisa confiar no poder da sua mente. Você pode manter os olhos abertos, mas nenhuma leitura, assistir televisão ou se movimentar é permitido.

Assegure-se de que seu quarto não esteja muito quente ou muito frio: a maioria dos cientistas do sono recomenda pouco mais de 18C (65F). Com uma quantidade normal de roupas de cama, seu corpo permanece termicamente neutro a esta temperatura, assim você não precisa criar calor tremendo ou resfriando com a transpiração. Mas cuidado com os pés frios. Se você tem má circulação, suas extremidades frias vão mantê-lo acordado. Se este for o caso, use um par de meias para dormir.

O trabalho de Stephen Haynes, da Southern Illinois University, sugere que deixar seu cérebro cansado ajudará você a cochilar. Haynes pediu aos insones e aos bons dorminhocos que realizassem tarefas aritméticas mentais moderadamente difíceis enquanto tentavam adormecer.

Aqueles sem qualquer problema relacionado ao sono levaram mais tempo do que o normal para cochilar, enquanto os insones realmente conseguiam dormir mais rápido. Se você não é bom com números, tente um jogo de palavras: pense em uma categoria (por exemplo, “países” ou “frutas e legumes”) e crie um exemplo dessa categoria para cada letra do alfabeto.

Embora tratar questões físicas e mentais subjacentes seja um bom primeiro passo, pode não ser suficiente para curar sua insônia. Você também precisa olhar para os seus hábitos diários. Algumas das coisas que você está fazendo para lidar com a insônia podem estar agravando o problema.

Por exemplo, talvez você esteja usando pílulas para dormir ou álcool para adormecer, o que interrompe o sono ainda mais a longo prazo. Ou talvez você beba uma quantidade excessiva de café durante o dia, tornando mais difícil adormecer mais tarde. Outros hábitos diurnos que podem afetar negativamente sua capacidade de dormir à noite incluem ter um horário de sono irregular, cochilar, comer alimentos açucarados ou refeições pesadas muito perto da hora de dormir e não fazer exercícios ou exercícios suficientes no final do dia.

Quanto mais problemas você tem com o sono, mais ele começa a invadir seus pensamentos. Você pode ficar com medo de ir dormir porque você sabe que vai jogar e virar por horas ou acordar às 2 da manhã de novo. Ou talvez você esteja preocupado porque você tem um grande dia amanhã e, se você não tiver 8 horas sólidas, tem certeza que vai estragar tudo. Mas agonizando e esperando dificuldades de sono só piora a insônia. Preocupar-se com a hora de dormir ou com o cansaço vai inundar seu corpo com adrenalina e, antes que perceba, você está bem acordado.

Embora os medicamentos prescritos para dormir possam proporcionar alívio temporário, é importante entender que os remédios para dormir não são uma cura para a insônia. E, se não for usado com cuidado, eles acabam piorando a insônia a longo prazo. É melhor usar medicação apenas como último recurso e, em seguida, apenas de forma muito limitada, conforme a necessidade. Primeiro, tente mudar seus hábitos de sono, sua rotina diária e suas atitudes sobre o sono. As evidências mostram que mudanças no estilo de vida e no comportamento causam a maior e mais duradoura diferença quando se trata de insônia.

Como muitas pessoas reclamam que pensamentos e preocupações negativos e frustrantes os impedem de dormir à noite, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser muito mais eficaz no tratamento da insônia. A TCC é uma forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamentos negativos, emoções e padrões de comportamento. Pode ser conduzido individualmente, em grupo ou até online. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono – mas sem os riscos ou efeitos colaterais.